تمرين الانخفاض بين اثنين من المقاعد (غطس)

تمرين  الانخفاض بين اثنين من المقاعد (غطس)

هذا التمرين لتعزيز ثلاثية الرؤوس هي فعالة جدا وسهلة لتنفيذ من الناحية التقنية. بمجرد فهم مبدأ الحركة، يمكنك تكييفه مع وسائل الإعلام الأخرى، مثل الكراسي اذا كنت تدرب في المنزل. الانخفاضات بين مقعدين أيضا العمل على الجزء الأمامي من الكتفين وأعلى الصدر إذا كنت تفعل هذا التمرين بكامل طاقته.

كيفية تأدية التمرين:
وضع مقعدين بعضهم ضد البعض الآخر ويفصل بينهما 80 سم إلى 1 متر.
يجلس في المقعد الأوسط واليدين على كل جانب من الأصابع والوركين التي تجتاح حافة المقعد، مشيرا إلى الوراء المرفقين. دعم جسمك مع الأسلحة الممدودة ووضع قدميك على مقاعد البدلاء مرة أخرى. لزيادة المقاومة، ونطلب شريك حياتك لوضع الزهر الثابت على أفخاذك.
بينما ينحني المرفقين يستنشق لخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء بين المقاعد حتى تشعر تمتد في ثلاثية الرؤوس والكتفين.
بعد وصوله إلى أدنى موقف، وارتفاع الخاص بك التنفس عقد حتى يتم تمديد ذراعيك تماما. الزفير من خلال نقطة حساسة من ممارسة عندما تسلق أو عند تمديد ذراعيك تماما.

نصائح للتدريب:
على الرغم من أن تستخدم أساسا يقع بين اثنين من المقاعد لتطوير الرؤوس ممارسة تسعى أيضا أعلى الصدر (الترقوة والصدرية الكبرى) والدالية الأمامية. هذه العضلات العقد بقوة في بداية قدم وساق أفضل الأسلحة بما يتماشى مع جسمك، ثلاثية الرؤوس أقوى الخاص بك دفع لك حتى النهاية.
لضمان أقصى قدر من التنمية رؤساء، ينبغي توجيه المرفقين إلى الخلف على مدار السنة. أيضا، لا تبتعد كثيرا عن المقاعد من بعضها البعض بحيث مرفقيك هي بعيدة جدا وراء جسمك. إبقاء ذراعيك بالقرب من تمثال لتحسين الإجهاد وضعت على رؤوسكم.
لانكماش الكامل لثلاثية الرؤوس مع أقصى الجهود، وتمتد الأسلحة تماما. يمكنك قفل حتى مرفقيك في الأعلى.
من خلال السماح مرفقيك بعيدا من كل جانب، يمكنك تقليل الإجهاد وضعت على رأسه وطلب من الظهرية واسعة والصدرية الكبرى. قد يكون هناك أيضا مزيد من الضغط على مفصل الكتف بسبب دوران الذراع. لتجنب هذا الأمر، ببساطة تنتشر بين أيدي أوسع قليلا من الكتفين.
إذا كنت تعمل بكامل طاقتها، ووزن الجسم كافية عموما، وخصوصا عندما كنت تفعل مع مجموعات أخرى من عدة تمارين تدريب القوة لثلاثية الرؤوس. إذا كنت تستخدم المقاومة إضافية من الصلب، وجود شريك الاستمرار على أقراص لمنع الانزلاق.
مبتدئين ينبغي أن تفعله الانخفاضات بين القدرة المقاعد بنسبة 2 زيادة تدريجية في عمق الانحناء. هل يمكن أيضا استخدام DIP، وأنه من الممكن استخدام أقل مقاومة وزن الجسم.
إذا لم يكن لديك حتى الآن القوة لأداء هذه الحركة في هذه السلسلة، أو إذا كنت ترغب في التمسك بك ثلاثية الرؤوس بعد سلسلة بين ضفتي: يمكنك القيام بهذه العملية عن طريق وضع قدميك على الأرض. وبهذه الطريقة، والجهد المطبق على العضلات هي أقل من ذلك بكثير. هذا البديل مفيد إذا كنت تخرج السلسلة.
الصفحة الرئيسية العضلات
العضلات الرئيسية المطلوبة في مفصل الكوع ضخمة العضلة الثلاثية الرؤوس التي تغطي الجزء الخلفي بأكمله من الجزء العلوي من الذراع. ثلاثية الرؤوس ثلاث مجموعات، والمتسعة الوحشية، الإنسي المتسعة ونهاية طويلة على وتر حساس في المشترك على زند من الساعد. في مفصل الكتف، العضلات وانخفاض كبير بين المقعدين الأمامي والدالية والصدرية الكبرى (الترقوة أو أعلى). هذا يمثل حوالي ثلث مجموع كتلة العضلات التي تغطي الصدر كله. والدالية الأمامية تغطي الجزء الأمامي من الكتف.

تصنيف : التراي,المقاعد,انخفاض,تمرين,ثلاثية الرؤوس,غطس